水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。

便秘に役立つ食物繊維って?


食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。

不溶性食物繊維は水分を吸って大きく膨らみ、便のカサを増やします。そうする事で腸の蠕動運動を促してくれるんです。

 

水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になって、便の水分を増やして柔らかくしてくれます。また善玉菌のエサとなるのも水溶性食物繊維なんです。

 

便秘の人が食物繊維を大量に摂取すると、ガスが溜まりお腹が張って苦しくなる事があります。これは不溶性の食物繊維を多く摂取した場合に起こりやすい症状なんです。

食物繊維で蠕動運動を起こしても、それまでに溜まっていた便が腸で水分を必要以上に吸収されて堅くなって出にくい状態になっている為、腸が膨れてしまうんです。
便秘の人はまず水溶性食物繊維を多く摂取して、便の水分を増やして柔らかくして出やすくするといいんです。

 

 

食材には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれている事がほとんどなんです。そのバランスは食材により大きく異なります。

理想としては、不溶性2:水溶性1が理想のバランスと言われています。これを叶える為には、含有量を計算しながら摂取しなければいけない為、難しい事なんです。

 

水溶性食物繊維を多く含んでいる食品は、アボカド・納豆・ゴボウ・オクラ・ニンジン・インゲン豆・ナメコなどです。

 

アボカド …理想的なバランスで食物繊維を含んでいます。さらに不飽和脂肪酸も多く含むので便の潤滑油として有効です。

 

納豆 …理想的な食物繊維のバランスを持つ食品です。便のカサを増して腸を掃除してくれる不溶性食物繊維と、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維のバランスが2:1とまさに理想的です。さらには、納豆には悪玉菌の繁殖を抑制する納豆菌のナットウキナーゼや、大豆オリゴ糖など、便秘解消に役立つ成分が豊富に含まれているのでおススメの食品です。

 

ゴボウ …不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに多く含んでいる優秀な食材です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。

 

オクラ …オクラのネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチンです。生より加熱した方が、ペクチンは吸収しやすくなります。

 

ニンジン …カロテンを多く含み、食物繊維の含有量はサツマイモより上になります。

 

インゲン豆 …豆類の中で食物繊維の含有量が群を抜いています。不溶性食物繊維を多く含んでいます。

 

ナメコ …不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに豊富に含んでいる優秀な食材です。

 

食物繊維を多く含んでいると言われている代表的な食品のサツマイモでは、不溶性3:水溶性1と、不溶性が多くなっています。
またレタスでは不溶性10:水溶性1と極端な開きがあります。

 

食品には不溶性食物繊維の方が多く含まれているので、不溶性食物繊維を摂取するには意識すれば自然と補う事が出来ます。しかし水溶性食物繊維は食品を選定しないと十分に摂れない事が多いので注意が必要なんです。

もち麦は穀物の中でも食物繊維が多く含まれ、米や小麦に比べて特に水溶性食物繊維が多く含まれているので、腸活をするにはピッタリです。善玉菌のエサになり腸内を活性化してくれます。大腸に届くと代謝をアップさせ、脂肪のため込みをストップさせる『短鎖脂肪酸』も生成してくれるので、食べ続けるとダイエットの効果も期待出来ます。

 

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